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Cómo obtener un mejor entrenamiento Caminando (o corriendo) con un chaleco con peso

Desde: https://www.shape.com/fitness/tips/weighted-vest-training-workouts-benefits?did=464458-20191203&cmp=
tiempo: 2019-12-20
Resumen: Probablemente esté acostumbrado a caminar y correr: son dos de las formas más rápidas de explotar hasta un 25 por ciento más de calorías. ¿Pero un chaleco con peso? No tanto. Sin embargo, caminar, correr y hacer ejercicio con un chaleco con peso puede aumentar la quema de calorías y agregar un elemento de fuerza a su rutina ...
Cómo obtener un mejor entrenamiento Caminando (o corriendo) con un chaleco con peso
¿Ya caminas o corres y encuentras chalecos semi-elegantes de todos modos? Hacer ejercicio con un chaleco pesado podría ser el secreto para ampliar tu rutina.
Por Isadora Baum y Holly St. Lifer

Probablemente esté acostumbrado a caminar y correr: son dos de las formas más rápidas de explotar hasta un 25 por ciento más de calorías, aumentar su energía al instante y hacer ejercicio lo antes posible. Y probablemente estés igualmente familiarizado con el uso de un chaleco mientras corres de resistencia o como una capa adicional de calor durante los meses más fríos. ¿Pero un chaleco con peso ? No tanto. Sin embargo, caminar, correr y hacer ejercicio con un chaleco con peso puede aumentar la quema de calorías y agregar un elemento de fuerza a su rutina sin gimnasio. Así es cómo.

¿Qué es exactamente un chaleco ponderado para entrenamientos?

Los chalecos con peso son exactamente lo que suenan: chalecos de entrenamiento con pequeños pesos en ellos. "La mayoría de los chalecos se sientan sobre los hombros, el pecho, la espalda y el núcleo, como un chaleco que usarías debajo de un traje o un chaleco salvavidas para nadar", dice Astrid Swan , una entrenadora de celebridades en Los Ángeles. (Astrid sabe una o dos cosas sobre el entrenamiento con pesas, por cierto. Ella compartió estos seis ejercicios abdominales con peso para un núcleo fuerte y esculpido ).

Los beneficios de hacer ejercicio con un chaleco con peso

Debido a que los chalecos con peso literalmente lo obligan a llevar peso extra sobre su cuerpo, hacen que cualquier actividad, desde caminar hasta correr o hacer pull-ups, sea mucho más difícil. Dado que está moviendo más peso, tendrá que esforzarse más para realizar cualquier ejercicio o actividad en comparación con usar solo su cuerpo, dice Swan. Esto puede ayudar a mejorar su capacidad cardiovascular, resistencia muscular y fuerza general, dice ella. (Por cierto, aquí está la diferencia entre la resistencia muscular y la fuerza .) Usar un chaleco con peso es como hacer ejercicio mientras se sostienen pesas, pero esas pesas se dispersan por el torso en una pieza de ropa.

Además, si está desacondicionado o fuera de forma, simplemente usar un chaleco pesado mientras camina puede ser una forma de aumentar la quema de calorías sin aumentar demasiado la intensidad. Investigadores de la Universidad de Nuevo México pidieron a mujeres adultas no capacitadas que caminen en una cinta plana a 2.5 mientras usan un chaleco que pesa alrededor del 15 por ciento de su peso corporal. Las mujeres que usaban el chaleco con peso quemaron aproximadamente un 12 por ciento más de calorías en comparación con las mujeres que no usaban un chaleco, según el estudio , que se realizó para el American Council on Exercise.

"También mejorará su resistencia cardiovascular al cargar el peso extra mientras hace ejercicio", dice Swan. Usar un chaleco hará que el cardio se sienta más desafiante, y cuando entrenas sin el chaleco, serás más rápido y más condicionado, explica. De hecho, los corredores que se calentaron haciendo zancadas (en este caso, sprints de 10 segundos) mientras usaban un chaleco con peso mostraron mejoras en la velocidad y el rendimiento durante una prueba de cinta de correr inmediatamente después, según un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine. en el deporte

Y puede usar un chaleco con peso para aumentar la carga en los movimientos de peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones y flexiones para aumentar la demanda en sus músculos e inducir también ganancias musculares relacionadas con la fuerza y la resistencia. (Además, todos los beneficios habituales del entrenamiento de fuerza ). Por supuesto, aunque ningún ejercicio está realmente fuera de los límites con un chaleco con peso, ponerse uno no equivale automáticamente a un mejor entrenamiento. (Ejemplo: usar un chaleco con peso durante la clase de yoga o spinning probablemente no valga la pena). Reserve para hacer ejercicio donde sea responsable de mover su peso corporal, como subir escaleras, andar en bicicleta, correr y hacer ejercicios de peso corporal total, dice Swan.

Asegúrese de que su chaleco con peso tenga el peso adecuado

Al elegir su peso, comience con poco. "Todo esto se basa en el individuo, pero recomiendo comenzar con luz y agregar desde allí", dice Swan. "La cantidad de peso varía desde cinco libras hasta 20, 50, 80 libras y más. Un chaleco de cinco a 10 libras sería mi recomendación tanto para el entrenamiento como para correr HIIT".

Al igual que con cualquier levantamiento de pesas, la progresión siempre es más beneficiosa que la regresión o el riesgo de lesiones: "Piense en usar un chaleco con peso como si fuera a levantar pesas. Si ya no se siente desafiado, suba de peso. Comience con cinco libras adicionales y continuar desde allí ", dice ella.

Un estudio anterior de la Universidad de Iowa en Iowa City también encontró que las personas que usaban un chaleco que representaba aproximadamente el 20 por ciento de su peso corporal quemaban 14 por ciento más de calorías. Traducción: una mujer de 140 libras podría quemar unas 30 calorías más en una caminata de 45 minutos. Pero comenzar usando de tres a cinco por ciento de su peso (para una mujer de 140 libras, eso es de cuatro a siete libras) y aumentar de dos a cinco por ciento cada pocas semanas hasta alcanzar el 20 por ciento (28 libras) es su mejor opción para evitar lesión, dicen los expertos.

Cómo entrenar con un chaleco con peso

Quieres desafiarte a ti mismo. "Debería experimentar un resoplido y resoplido, incluso si está caminando", dice Vicki Harber, Ph.D., profesora emérita de la Universidad de Alberta en Edmonton, Canadá. ¿Salir con un amigo? "Deberías estar un poco sin aliento mientras hablas", dice Harber.

Luego, apóyese en cada paso para aumentar el impulso: hace que todo se sienta más fácil, incluso a medida que avanza más rápido. Hasta qué punto se inclina depende de su ritmo. "Mantenga esta posición inclinada hacia adelante durante su carrera o caminata", dice Zika Palmer , fisióloga del ejercicio y cofundadora de ZAP Fitness en Blowing Rock, Carolina del Norte. "Casi debería sentir que tienes que dar un paso para evitar caerse".

¿También? Usa tu núcleo. "Todo movimiento comienza desde tu núcleo, por lo que tiene sentido mantenerlo fuerte y comprometido mientras caminas o corres", dice Ellie Herman , propietaria de Ellie Herman Pilates Studios y creadora del sistema Walk-ilates, que combina caminar y Pilates. Para activar activamente tus abdominales, imagina abrocharte un par de jeans desde el hueso púbico hasta el ombligo y mantenerlos apretados durante la caminata o la carrera.

Levantar los dedos de los pies al caminar también puede ayudarlo a reclutar más músculos de las piernas y a impulsarse hacia adelante para ir más rápido, explica Dixie Stanforth , Ph.D., fisióloga del ejercicio en el departamento de kinesiología de la Universidad de Texas en Austin. Otra forma de aumentar la velocidad: dobla los codos 90 grados y mantenlos cerca de ti, balanceándote desde los hombros. "Esto acelera tus brazos para que las piernas te sigan", dice Stanforth.

Cómo elegir un chaleco con peso

Mientras que algunas marcas solo ofrecen chalecos unisex de talla única, otras ofrecen diferentes tamaños o correas ajustables para garantizar un movimiento mínimo mientras haces ejercicio. (Deben quedar bien ajustados y no rebotar). Muchos le permiten insertar o quitar los pesos (generalmente sacos de arena pequeños o barras de acero) para cambiar la carga total. ¿No estás seguro por dónde empezar? Algunas excelentes opciones incluyen chalecos de Hyperwear , Zeyu Sports , Everlast y Tone Fitness , dice Swan. (Echa un vistazo a The Best Weighted Running Chalecos para más selecciones de expertos).

Pruebe una rutina para caminar y correr en la parte superior del cuerpo de la cinta de correr

¿No quieres usar un chaleco con peso mientras caminas? No hay problema. Jeanette Soloma Hale , una entrenadora personal con sede en Saint Paul, MN, sugiere caminar o correr durante 15 minutos a una intensidad moderada y luego disminuir su velocidad de 3.0 a 3.6 mph, levantar algunas pesas, elevar la inclinación al 6 por ciento y hacer lo siguiente se mueve durante un minuto cada uno, sin descansar. Incluso un ajuste dos por ciento más alto en la pendiente aumenta la quema de calorías en un 20 por ciento por minuto, explica Mitchell Whaley, Ph.D., un fisiólogo del ejercicio en la Ball State University en Muncie, IN. No solo quemará más calorías de las que haría en una superficie plana, sino que también fortalecerá sus piernas y glúteos. (Relacionado: este entrenamiento de velocidad de cinta de correr de 15 minutos lo hará entrar y salir del gimnasio en un instante ).

  • Golpe alternativo: mantenga las manos a la altura de los hombros, los codos doblados a los lados y alterne golpes hacia adelante con cada brazo.
  • Hammer Curl: Estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adentro. Enrolle las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los lados.
  • Contragolpe del tríceps: doble los codos 90 grados y mantenga los brazos metidos en las costillas, luego estire lentamente los brazos detrás de usted.
  • Elevación lateral: manteniendo los codos ligeramente doblados, levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
  • Prensa trasera de tríceps: lleve los brazos hacia los lados, con las palmas hacia atrás. Manteniendo los codos rectos, pulse los brazos hacia atrás.

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