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3 rutinas rápidas y divertidas para quemar grasa

Desde: https://www.bodybuilding.com/content/hiit-it-and-quit-it-3-fast-and-fun-routines-to-burn-fat.html
tiempo: 2019-06-18
Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la mejor manera de hacer ejercicio cuando se quiere quemar grasa. Una vez que vea lo divertido y desafiante que puede ser el HIIT, nunca más podrá volver a sus viejas formas de cardio.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la mejor manera de hacer ejercicio cuando se quiere quemar grasa. Una vez que vea lo divertido y desafiante que puede ser el HIIT, nunca más podrá volver a sus viejas formas de cardio.

¿Temiendo tu próxima sesión de cardio? ¿Siente que prefiere trabajar en sus impuestos en vez de molerlo en la cinta? Luego abandone sus métodos tradicionales de cardio a favor del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Si actualmente no estás haciendo HIIT, te estás perdiendo varios beneficios:

Ritmo rápido? ¡Comprobar!
Antorchas calorías? ¡Comprobar!
Divertido de realizar? ¡Comprobar!
¿Eficaz? ¡Comprobar!
Si realmente desea mejorar estos ejercicios, tome un pre-entrenamiento de calidad antes de ir al gimnasio, preferiblemente uno con L-citrulina, betaína y beta-alanina. Estos ingredientes trabajarán a su favor para ayudar a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos, eliminar la acumulación de ácido láctico y ayudar a su cuerpo a tolerar mayores volúmenes de trabajo.
Si realmente desea mejorar estos ejercicios, tome un pre-entrenamiento de calidad antes de ir al gimnasio, preferiblemente uno con L-citrulina, betaína y beta-alanina. Estos ingredientes trabajarán a su favor para ayudar a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos, eliminar la acumulación de ácido láctico y ayudar a su cuerpo a tolerar mayores volúmenes de trabajo.

Entrenamiento 1: Circuito "Feel The Burn"

Consejo: Seleccione un peso con el que pueda realizar con confianza 15-20 repeticiones.

Circuito
1 set, 60 seg.
1 set, 60 seg.
Banda lateral a pie
Realizar como shuffle de lado a lado.
1 set, 60 seg.
1 set, 60 seg.
1 set, 60 seg.
Lo más probable es que, cuando llegas al gimnasio para entrenar pesas, normalmente trabajas en un rango de 8-12, dependiendo de tus objetivos. Si lo que buscas es fuerza, estás presionando la barra de singles, dobles y posiblemente hasta 5 repeticiones por serie. Pero, ¿cuándo fue la última vez que hiciste un set de 30? ¿Tal vez nunca?

Este entrenamiento está diseñado para elevar su ritmo cardíaco y aumentar su metabolismo, por lo que consume calorías más rápido y en las próximas horas. También entrenará tus músculos para seguir trabajando a pesar de la fatiga, de modo que cuando realices esos ejercicios más pesados, sabrás cómo superar las repeticiones aproximadas y destruir tus RP.

Para hacer que este entrenamiento sea más difícil, intente obtener más repeticiones durante el período de tiempo asignado de cada ejercicio. Lo ideal es que quieras alcanzar 15-20 repeticiones, o más a medida que avanzas, haciendo aproximadamente 20-30 repeticiones por minuto. Cuando sientas que no puedes hacer más repeticiones en ese tiempo, aumenta los intervalos de 60 a 90 segundos. Siempre hay una manera de avanzar esta rutina.

Entrenamiento 2: Aniquilación del núcleo

Consejo: Descansa 30 seg. entre cada circuito.

Circuito
2 rondas
2 series, 20-30 repeticiones
2 series, 45-60 seg.
2 series, 20-25 repeticiones

Circuito
2 rondas
2 series, 10 repeticiones
2 series, 15-20 repeticiones
2 series, 10 repeticiones (por lado)

Circuito
2 rondas
2 series, 50 repeticiones
Caminando pulmones con giro
Realizar con un balón medicinal, girando de lado a lado.
2 series, 10 repeticiones (por lado)
Si desea una sección media rota, este ejercicio puede ayudar a administrarlo. Se abrirá paso a través de un movimiento cardiovascular, un ejercicio central y luego un movimiento de fuerza que también funciona en su núcleo.

Fatigado, tus abdominales no tendrán más remedio que crecer más fuerte. Advertencia: Nunca deje que su forma se deslice durante este desafío. Si lo hace, haga una pausa y luego descanse unos segundos antes de continuar una vez más.

Todo este entrenamiento debería llevarte unos 24 minutos. Agregue un rápido calentamiento y enfriamiento, y entrará y saldrá del gimnasio en 30.

Entrenamiento 3: Desafío Burpee

Consejo: Descansa 20-30 seg. si es necesario.

Circuito
1 set, 10 repeticiones
1 set, 10 repeticiones
1 set, 12 repeticiones
1 serie, 12 repeticiones (por pierna)
1 set, 14 repeticiones
1 set, 16 repeticiones
1 set, 16 repeticiones
1 set, 18 repeticiones
Dumbbell Step Ups
Realizar con o sin mancuernas.
1 serie, 18 repeticiones (por pierna)
1 set, 20 repeticiones
1 set, 1 min
Este es para los que les gusta intenso. Si no puede realizar con éxito los dos ejercicios anteriores, no intente este todavía. Vas a alternar entre burpees y otros ejercicios de peso corporal.

Para este ejercicio en particular, descanse lo menos posible entre cada ejercicio a medida que avanza de uno a otro. Dicho esto, probablemente deba descansar en algún momento si va a mantener la forma adecuada. Tome 20-30 segundos de tiempo de inactividad según sea necesario y luego continúe.

A medida que mejora y se vuelve más eficiente en este ejercicio, intente reducir la cantidad de descanso que toma: este es el principal medio de progresión con este. Una vez que pueda hacer eso, ¡sepa que ha alcanzado la grandeza de HIIT!
Referencias
  1. Kordi, M., Choopani, S., Hemmatinafar, M., y Choopani, Z. (2013).Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de seis semanas sobre los niveles plasmáticos en reposo de adiponectina y la pérdida de grasa en mujeres sedentarias.Revista de Jahrom Universidad de Ciencias Médicas, 11(1), 23-31.
  2. Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, y Jurancich, M. (2012).Efecto del entrenamiento a intervalos de alta intensidad sobre la función cardiovascular, el VO2max y la fuerza muscular.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 138-145.
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