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¡Ver! Te ves mejor después de ajustar tu postura

tiempo: 2019-05-20
Resumen: ¿Te sientes doloroso en el hombro después de todo el día de trabajo? ¿Te duele la espalda cuando te sientas en tu silla durante 4 horas? ¿Y sientes dolor de cuello y engrosamiento?

El entrenamiento de entrenamiento de fuerza para una postura perfecta

¿Te sientes doloroso en el hombro después de todo el día de trabajo? ¿Te duele la espalda cuando te sientas en tu silla durante 4 horas? ¿Y sientes dolor de cuello y engrosamiento? Si tiene estos síntomas, debe tener en cuenta que puede tener riesgo de periartritis de hombro y espondilopatía cervical. No te preocupes Estos no son difíciles de superar. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a arreglar sus hábitos de encorvarse difíciles de romper.

"El encorvarse no solo hace que usted tenga una buena cantidad de peso; también causa dolor de cuello y espalda, disminuye el flujo de oxígeno a los músculos y reduce la flexibilidad, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Este entrenamiento, diseñado por"-Forma

Coge algunas pesas ligeras (2 a 5 libras), una barra corporal ponderada de 6 a 10 libras, algunas otras probabilidades y extremos, y aborda esta rutina para marcar una parte superior del cuerpo esculpida que no solo se ve alta y fuerte, sino que también se siente y funciona mejor también. (¿No tiene equipo a mano? Pruebe con este ejercicio de postura sin peso).

Cómo funciona: dos o tres veces a la semana, haz 1 serie de cada uno de los primeros siete movimientos, descansando por hasta 60 segundos entre series. Repetir dos veces Termina con una ronda de ejercicio de flexión de cuello y estiramiento en T.

Tiempo total: hasta 45 minutos

Necesitarás: Body Bar,Pesas libres,Rodillo de espuma,Banda de resistenciaBola suiza

1. "Y" Levanta

A.

Sostenga una mancuerna liviana en cada mano y recuéstese boca abajo con la barriga centrada en una pelota de estabilidad, las piernas extendidas detrás de usted, los pies más anchos que los hombros. Extienda los brazos hacia el suelo para hacer una "Y", con las palmas una frente a la otra.

SEGUNDO.

Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y luego levante los brazos hasta la altura de los hombros, apretando los omóplatos. Regresa a la posición inicial, y relaja los hombros.

Conjuntos:

3

Repeticiones:

12 a 15

Errores y consejos:

Este movimiento fortalece los músculos de la espalda superior, media y escápula, dice Neuharth. Para más ejercicios de fortalecimiento de espalda, intente agregar estosejercicios de espalda paraturutina,también.


cr.Spotebi

2. Prensa de ángulo recto

A.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una barra corporal ponderada a la altura del pecho frente a usted, los codos doblados 90 grados y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.

SEGUNDO.

Mantenga los brazos superiores paralelos al suelo y gire los hombros hacia atrás, con la barra detrás de la cabeza. Baje la barra a la posición inicial y repita.

Conjuntos:

3

Repeticiones:

12 a 15

Errores y consejos:

Este movimiento funciona en la parte superior de tu espalda, dice Holt. (Prueba estos otrosejercicios de espalda superiorSi realmente quieres trabajar esa área.


3. Fila alta

A.

Ancla el centro de un tubo de resistencia a la altura del pecho mientras estás sentado en el suelo o una pelota de estabilidad. Mantenga las dos asas separadas al ancho de los hombros, a la altura del pecho, frente a usted, con las palmas hacia el suelo (el tubo debe estar tenso).

SEGUNDO.

Doblar los codos, acercando las manos hacia los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.

Conjuntos:

3

Repeticiones:

15 a 20

Errores y consejos:

Las filas altas se dirigen específicamente a los hombros y la parte superior de la espalda, dice Holt.


cr.gymbignner

4. Mosca inversa

A.

Sostenga una banda o tubo de resistencia en cada extremo. Comience con los brazos estirados frente a usted a la altura del pecho.

SEGUNDO.

Manteniendo los brazos rectos (pero no bloqueados), extienda los brazos hacia los lados para estirar la banda, apretando los omóplatos al final del movimiento. Regresa al inicio, manteniendo el movimiento lento y controlado.

Conjuntos:

3

Repeticiones:

15

Errores y consejos:

Los músculos del pecho apretados y con exceso de trabajo pueden dar como resultado hombros redondeados, dice Miller. Para luchar contra eso, este ejercicio fortalece sus deltoides posteriores (la parte posterior del músculo del hombro) y los romboides (el centro de la parte superior de la espalda). Es por eso que este movimiento podría ser elmejor ejercicio de postura por ahí.


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5. Extensión cuadruplicada de la cadera

A.

Comience con las manos y las rodillas (los hombros directamente sobre las manos, las caderas sobre las rodillas) y los abdominales inferiores. Levante una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, la parte inferior del pie hacia arriba hacia el techo.

SEGUNDO.

Presiona la pierna hacia el techo mientras aprietas los glúteos, teniendo cuidado de no arquear la espalda baja.

Conjuntos:

3

Repeticiones:

15

Errores y consejos:

Al aislar sus glúteos en esta posición, también trabaja algunos de los músculos extensores de la espalda baja, así como su profundidadabdominalmúsculos, todos los cuales son importantes para mantener una buena postura, dice Miller.


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6. Fila baja sentada

A.

Fije el centro de un tubo o banda de resistencia a la altura del pecho mientras está sentado en el suelo o en una pelota de estabilidad. Sostenga ambos extremos de la banda con las manos hacia adentro.

SEGUNDO.

Tire de los cables hacia usted, enfocándose en mantener los codos cerca de los lados y los hombros relajados, mientras presiona los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Conjuntos:

3

Repeticiones:

15

Errores y consejos:

Cuando practicas constantemente una mala postura, tus trampas superiores se vuelven hiperactivas y tus trampas inferiores, los músculos que empujan nuestros omóplatos hacia abajo y hacia atrás, tienden a "apagarse", dice Miller. Mientras hace este ejercicio, asegúrese de bajar sus hombros hacia atrás y hacia atrás para trabajar los músculos correctos, dice ella.


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7. tablón lateral

A.

Acuéstese de lado, codo directamente debajo de su hombro. Contrate los músculos abdominales inferiores antes de levantar las caderas en el aire, mientras trata de crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Si necesita modificar, puede comenzar de rodillas.

Conjuntos:

3

Repeticiones:

30 segundos a 2 minutos

Errores y consejos:

Muchos entrenadores no logran apuntar a los oblicuos o al glúteo medio (un músculo más pequeño en el grupo de tres músculos que forman su trasero), dice Miller. Los tablones son un ejercicio de cuerpo total, perotablones laterales son específicamente impresionantespara golpear estos dos músculos y mejorar la postura creando más estabilidad en la espalda baja y la pelvis.


8. Flexión del cuello

A.

Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Mueva suavemente la barbilla y levante la cabeza 2 pulgadas del suelo. Mantener durante 5 segundos. Baje la cabeza hacia el suelo, manteniendo la barbilla metida.

Conjuntos:

1

Repeticiones:

10

Errores y consejos:

Todas esas horas en tu iPhone y computadora te dan una postura de cabeza hacia adelante, dice Miller. Para una postura correcta, debes mantener tus orejas alineadas con tus hombros. Para mantener esa postura todo el tiempo, debe fortalecer los músculos profundos de su cuello, que "actúan en su cuello como lo hace el 'núcleo' en la espalda: crean estabilidad y una postura adecuada", dice.

9. "T" estiramiento

A.

Siéntese frente a un extremo de un rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Recuéstese de manera que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda estén sobre el rodillo; luego cree una "T" extendiendo los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.

Conjuntos:

1

Repeticiones:

1 minuto

Errores y consejos:

Este movimiento estira los músculos del pecho, lo que puede ayudar a liberar a los zapatillas redondeadas, dice Holt.

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